6 tips om de warme zomerdagen te overleven

Iedereen is blij dat het zomer is. De zomer brengt lange dagen, stralende zon en een schat aan buitenactiviteiten met zich mee. Toch reageren mensen heel verschillend op de warmte. Sommige mensen lijken moeiteloos om te gaan met de hitte, terwijl anderen snel verbranden of uitdrogen. Het kan soms lijken alsof je genoeg doet om jezelf te beschermen, zoals regelmatig drinken of het aanbrengen van zonnebrandcrème, maar vaak is dit niet voldoende.

Of je deze blog nu leest thuis vanuit Nederland of België of je leest het tijdens je vakantie in het warmere zuiden, het is altijd van essentieel belang om jezelf goed te beschermen tegen de zon en de hitte.

In deze gids delen we essentiële tips en adviezen om veilig en gezond te blijven tijdens de warme zomermaanden. Van hydratatie en zonnebescherming tot het vermijden van oververhitting, deze richtlijnen helpen je om optimaal van de zomer te genieten, ongeacht je locatie of activiteit.

1. Bescherming tegen de zon

Het beschermen van je huid tegen de zon is essentieel om zonnebrand en langdurige huidbeschadiging te voorkomen. Zonnestralen kunnen niet alleen pijnlijke verbrandingen veroorzaken, maar ook bijdragen aan vroegtijdige huidveroudering en een verhoogd risico op huidkanker. Hier zijn enkele belangrijke tips om je huid goed te beschermen:

1. Insmeren, insmeren en nog eens insmeren! Zonnebrandcrème is jouw compagnon tijdens de zomer. Zelfs als je activiteiten onderneemt waarbij je niet direct aan zonnebaden denkt, zoals fietsen, wandelen of hardlopen, is het belangrijk van je goed in te smeren. Sommige huidtypes kunnen al binnen een half uur schade oplopen door de zon. De juiste SPF (zonnebrandfactor) hangt af van je huidtype en de sterkte van de zon.

2. Begin het zomerseizoen langzaam door je huid te laten wennen aan de zon. Vermijd blootstelling aan de zon tussen 12:00 en 16:00 uur, wanneer de zon het sterkst is. Een goede vuistregel is om de zon te mijden als je schaduw korter is dan jezelf. Door je huid geleidelijk bloot te stellen aan de zon, stimuleer je de aanmaak van melanine, het pigment dat je huid kleurt en enige natuurlijke bescherming biedt.

3. Het is een misvatting dat een keer verbranden een snelle manier is om bruin te worden. Verbranding is in feite een beschadiging van de huid die moet herstellen. Hoe vaker je in je jonge jaren verbrandt, hoe groter de kans op huidaandoeningen op latere leeftijd.

4. Zelfs als je al gebruind bent, blijft het belangrijk om je huid te beschermen tegen schadelijke UV-stralen. Een gebruinde huid kan weliswaar minder snel verbranden, maar is niet immuun voor de schadelijke effecten van de zon, zoals huidveroudering en het risico op huidkanker. Regelmatig insmeren met een zonnebrandcrème blijft dus essentieel.

5. Hydrateer je huid na een dag in de zon te liggen. Het is belangrijk om je huid goed te hydrateren door gebruik te maken van een aftersun lotion of een goede vochtinbrengende crème om je huid te helpen herstellen. Dit kan helpen om uitdroging, schilfering en irritatie te verminderen.

Extra tip: Sommige voedingssupplementen kunnen helpen om je huid van binnenuit te beschermen tegen zonneschade. Supplementen die antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E, en bètacaroteen bevatten, kunnen bijdragen aan de bescherming van de huid tegen vrije radicalen die door UV-stralen worden gegenereerd.

2. Hydratatie

Hydratatie is cruciaal in de zomer, vooral als de temperaturen stijgen. Water helpt niet alleen om je lichaamstemperatuur te reguleren, maar ondersteunt ook allerlei lichaamsfuncties. Hier zijn enkele uitgebreide tips om voldoende gehydrateerd te blijven:

1. Je kunt water aantrekkelijker maken door er natuurlijk smaakjes aan toe te voegen, zoals plakjes citroen, komkommer, of munt. Naast het drinken van water kun je ook hydraterende voedingsmiddelen eten. Voedingsmiddelen zoals komkommers, watermeloen, en aardbeien hebben een hoog watergehalte en kunnen helpen om je vochtinname op peil te houden

2. Een volwassene moet dagelijks ongeveer 1,5 tot 2 liter water drinken. Bij warm weer is het belangrijk om ten minste 2 liter water per dag te drinken. Dit komt overeen met ongeveer acht glazen water. Om uitdroging te voorkomen, kun je het beste elk uur een glas water drinken. Zorg dat je altijd een flesje water of hervulbare fles bij je hebt, vooral als je onderweg bent, zodat je niet afhankelijk bent van waterbronnen die misschien niet altijd beschikbaar zijn.

3. Let op tekenen van uitdroging, zoals minder frequent plassen of donkere urine. Dit zijn duidelijke signalen dat je meer moet drinken. Uitdroging kan ook leiden tot een licht gevoel in het hoofd, duizeligheid, en in ernstige gevallen zelfs flauwvallen. Dit komt omdat je bij uitdroging minder zweet, wat je lichaamstemperatuur beïnvloedt.

4. Water is de beste keuze omdat het geen calorieën bevat en gemakkelijk beschikbaar is. Frisdrank, vruchtensappen en andere suikerhoudende dranken kunnen bijdragen aan je dagelijkse vochtinname, maar bevatten vaak veel suiker en calorieën. Het is beter om deze dranken te vermijden als dorstlesser. Alcoholische dranken zijn diuretica en kunnen leiden tot verdere uitdroging. Als je toch alcohol drinkt, zorg er dan voor dat je naast elk alcoholisch drankje een glas water drinkt.

5. Bij ouderen werken de nieren minder efficiënt, wat hen kwetsbaarder maakt voor uitdroging. Zij zouden dagelijks ongeveer 1,7 liter water moeten drinken, en bij warm weer meer dan 2 liter. Let extra goed op ouderen die minder zelfredzaam zijn of die medische aandoeningen hebben zoals urine-incontinentie, obstipatie, of andere ziekten.

Extra tip: Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium zijn essentieel voor de vochtbalans en spierfunctie. Als je veel zweet, bijvoorbeeld tijdens sporten of bij hoge temperaturen, verlies je deze elektrolyten. Drankjes die elektrolyten bevatten, zoals sportdranken of speciale elektrolytoplossingen zoals onze Ultimate Electrolytes, kunnen helpen om deze tekorten aan te vullen.

Klik hier voor Ultimate Electrolytes

3. Het belang van beschermende kledij en een zonnebril

Beschermende kleding en zonnebrillen spelen een belangrijke rol in de bescherming tegen de schadelijke effecten van UV-straling. Ze helpen niet alleen om je huid te beschermen, maar ook om oververhitting te voorkomen en je ogen te beschermen tegen schade.

1. Bescherm je ogen met een zonnebril, want de UV-straling kan schadelijk zijn voor je ogen. Dit kan leiden tot aandoeningen zoals staar en andere oogproblemen. Het dragen van een zonnebril is daarom niet alleen een modeaccessoire, maar ook een belangrijke beschermingsmaatregel. Kies voor een zonnebril die 100% UV-bescherming biedt, en let bij het kopen op labels die aangeven dat de bril zowel UVA- als UVB-straling blokkeert.

2. Kies voor kleding van lichte, ademende stoffen zoals katoen of linnen, die los om het lichaam zitten. Deze materialen helpen om je koel te houden en zorgen ervoor dat je huid kan ademen. Kleding met lange mouwen en broeken kan ook bijdragen aan de bescherming van je huid tegen UV-straling, vooral als je lange tijd buiten bent. Er is ook speciale UV-beschermende kleding beschikbaar, die ontworpen is om een groot deel van de schadelijke stralen te blokkeren.

3. Het dragen van een pet of hoed kan je helpen om de warmte van zon tegen te gaan. Een hoed met een brede rand biedt niet alleen bescherming voor je gezicht, maar ook voor je nek en oren, die vaak vergeten worden bij het aanbrengen van zonnebrandcrème. Voor extra bescherming kun je kiezen voor hoeden die UV-stralen blokkeren. Hoeden zijn een uitstekende aanvulling op zonnebrandcrème en kunnen helpen om oververhitting te voorkomen.

4. Zoek de schaduw op!

Directe blootstelling aan de zon kan niet alleen leiden tot zonnebrand, maar ook tot oververhitting en uitdroging. Het actief zoeken van schaduw kan deze risico’s aanzienlijk verminderen en biedt een eenvoudige maar effectieve manier om jezelf te beschermen. Schaduw kan een verfrissende toevlucht bieden op warme dagen. Gebruik deze momenten om af te koelen, water te drinken, en te rusten. Dit is vooral belangrijk voor kwetsbare groepen zoals ouderen, kinderen, en mensen met gezondheidsproblemen, die gevoeliger kunnen zijn voor de effecten van hitte.

1. Wanneer je buitenactiviteiten plant, zoals picknicken, kamperen of sporten, kies dan locaties die voldoende schaduw bieden. Bomen, schaduwdoeken, en parasols kunnen allemaal dienen als effectieve bescherming tegen de zon. Het is vooral belangrijk om schaduw te zoeken tijdens de piekuren van de zon, tussen 12:00 en 16:00 uur, wanneer de UV-straling het sterkst is.

2. In stedelijke omgevingen kun je vaak schaduw vinden in parken, onder bruggen, of in beschutte straten. Architectonische kenmerken zoals overkappingen of luifels kunnen ook bescherming bieden tegen de zon. Plan je wandelroutes of activiteiten zo dat je gebruik kunt maken van deze schaduwrijke plekken.

3. Bescherm je huid, zelf al zit je in de schaduw. Het is belangrijk om te weten dat UV-stralen indirect ook in de schaduw kunnen doordringen, vooral bij reflectie van water, zand, of andere oppervlakken. Blijf daarom zonnebrandcrème gebruiken en draag beschermende kleding, zelfs wanneer je in de schaduw zit. Schaduw vermindert de blootstelling aan UV-straling, maar biedt geen volledige bescherming.

5. Plan je dag slim in

Het plannen van je activiteiten op de juiste tijdstippen van de dag kan een groot verschil maken in hoe je de warmte en zonnestraling ervaart. Dit kan niet alleen helpen om de risico’s van oververhitting en zonnebrand te verminderen, maar maakt je dag ook aangenamer en productiever.

1. De zon is het sterkst tussen 12:00 en 16:00 uur, dus deze hitte moet je proberen te vermijden. Tijdens deze piekuren is de kans op verbranding en oververhitting het grootst. Plan je buitenactiviteiten, zoals tuinieren, sporten of wandelen, daarom bij voorkeur in de vroege ochtend of late namiddag. Dit is niet alleen koeler, maar ook veiliger voor je huid en algehele gezondheid.

2. Als je op reis bent of een dagje uit plant, probeer dan vroeg te beginnen. Of je nu een stadstour, een wandeling in de natuur of een bezoek aan een bezienswaardigheid plant, het is slim om deze activiteiten ‘s ochtends te starten. Zo vermijd je niet alleen de hitte (en de drukte), maar kun je in de middag genieten van een rustige lunch of een verfrissend drankje in de schaduw, aan het strand of bij een zwembad. Dit geeft je ook de kans om uit te rusten en te ontspannen wanneer de temperaturen het hoogst zijn.

3. Als je werk te doen hebt dat fysieke inspanning vereist, zoals tuinieren of klusjes in en om het huis, doe dit dan in de koelere uren van de dag. Of als de temperaturen op kantoor te warm worden, zorg dan voor verkoeling door de airco een standje hoger te zetten of een ventilator aan je bureau te zetten.

6. Vermijd zware maaltijden tijdens warm weer

Voeding speelt een belangrijke rol in hoe je lichaam omgaat met warmte. Tijdens warme dagen is het belangrijk om lichte en gezonde maaltijden te eten die je energie geven zonder je te belasten. Dit kan helpen om je lichaamstemperatuur te reguleren en je comfortabeler te voelen.

1. Zware, vette maaltijden kunnen je lichaam belasten en je gevoel van warmte verhogen, omdat je lichaam harder moet werken om ze te verteren. Vermijd daarom gerechten die rijk zijn aan vet en suiker, zoals fastfood, gefrituurde etenswaren, en zware desserts. Kies in plaats daarvan voor lichte maaltijden die rijk zijn aan water en voedingsstoffen. Salades, groenten, fruit en magere eiwitten zoals vis, kip en tofu zijn uitstekende keuzes. Deze voedingsmiddelen helpen je gehydrateerd te blijven en leveren essentiële vitamines en mineralen.

2. Naast het drinken van water, kun je ook je vochtinname verhogen door het eten van hydraterende voedingsmiddelen. Soepen, smoothies en yoghurt bevatten veel vocht en kunnen helpen om je gehydrateerd te houden. Vermijd echter te veel cafeïne en alcohol, omdat deze stoffen diuretisch zijn en uitdroging kunnen bevorderen.

3. Ook suikerrijke voeding moet tijdens warme dagen worden vermeden omdat suiker je bloedsuikerspiegel snel kan laten stijgen en dalen, wat kan leiden tot energiecrashes en vermoeidheid. Bovendien zorgt suiker voor extra warmteproductie in het lichaam tijdens het verteren, wat je algehele warmtegevoel kan verergeren. Daarnaast draagt suiker bij aan uitdroging, omdat suiker meer vocht uit je lichaam trekt voor de spijsvertering.


Hopelijk heb je wat aan al deze tips en tricks, want ondanks dat de zomer een fantastische periode is vol plezier en avontuur, moet je goed voor jezelf zorgen. Bescherm jezelf tegen de zon, blijf gehydrateerd en eet lichte en gezonde maaltijden te eten.

Geniet van de warmte, maar neem de nodige voorzorgsmaatregelen om veilig en gezond te blijven. Nog een fijne zomer!