De wetenschap achter probiotica: Hoe goede bacteriën jou goed doen

Het gebruiken van supplementen met bacteriën die goed zijn voor je darmen is tegenwoordig veel gebruikelijker dan zo’n tien jaar geleden.

Tegenwoordig kan je producten die probiotische krachten claimen overal vinden, van het gangpad met vitamines bij de drogist tot de zuivelafdeling in de supermarkt.

Maar ondanks de veelheid aan ‘Activia-reclames’ op televisie, weet nog lang niet iedereen wat probiotische voedingsmiddelen zijn, hoe ze je gezondheid ondersteunen of hoe je ze aan je dieet kunt toevoegen.

Dat willen wij oplossen met dit artikel. 

Dus lees verder.

1. Wat zijn probiotica?

Voordat we uitleggen wat probiotica zijn is het eerst belangrijk om het te hebben over de complexe gemeenschap van micro-organismen in je darmen.

Deze gemeenschap wordt darmflora, darmmicrobiota of darmmicrobioom genoemd (bron, bron).

Het grootste deel van de darmflora bevindt zich in je dikke darm, wat het laatste deel van je spijsverteringskanaal is.

Verrassend genoeg lijken de metabole activiteiten (het lichamelijke verwerkingsproces) van je darmflora op die van een orgaan. Om deze reden noemen sommige wetenschappers de darmflora het “vergeten orgaan” (bron).

Je darmflora vervult veel belangrijke gezondheidsfuncties. Het produceert vitaminen, waaronder vitamine K en sommige B-vitaminen (bron).

Het zet ook vezels om in korteketenvetzuren zoals boterzuur, propionaat en acetaat, die je darmwand voeden en veel metabole functies uitvoeren (bron, bron).

Deze vetten stimuleren ook je immuunsysteem en versterken je darmwand. Dit kan helpen voorkomen dat ongewenste stoffen je lichaam binnendringen en een immuunreactie uitlokken (bron, bron).

Maar dit kan alleen als je darmflora in balans is.

De darmmicrobiota bevat namelijk bacteriën, virussen, schimmels, archaea en helminten — waarbij bacteriën de overgrote meerderheid vormen. Je darmen huisvesten een complex ecosysteem van 300-500 bacteriesoorten (bron).

Deze micro-organismen kunnen zowel gunstig als schadelijk zijn, maar in een gezonde darmflora overheersen de nuttige organismen.

Zodra de schadelijke organismen de overhand nemen, raakt de darmflora uit balans.  Onderstaande studies tonen aan dat een ongebalanceerde darmflora gelinkt is aan talrijke ziektes:

• Impacts of Gut Bacteria on Human Health and Diseases
• Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease
• The Human Gut Microbiome – A Potential Controller of Wellness and Disease
• ‘The way to a man’s heart is through his gut microbiota’–dietary pro- and prebiotics for the management of cardiovascular risk
• The Links Between the Gut Microbiome, Aging, Modern Lifestyle and Alzheimer’s Disease

Om de balans te corrigeren komt probiotica om de hoek kijken, zodat het lichaam optimaal functioneert (bron).

Probiotica zijn de “goede” nuttige micro-organismen in de darmflora die doorgaans een combinatie van bacteriën en gistsoorten zijn.

Om het lichaam in balans te krijgen kan je probiotica in nemen via supplementen of via voeding. 

Laten we eerst kijken waar je op moet letten bij probiotica supplementen.

2. De gezondheidsvoordelen van deze 11 probiotica strengen

Probiotica worden gemeten in Colony Forming Units (CFU), wat aangeeft hoeveel gunstige bacteriën geconcentreerd zijn in elke dosis. 

De meeste probiotische supplementen bevatten tussen de 1 en 10 miljard CFU per dosis. Onze Ultimate Probiotica bevat 39 miljard CFU’s.

Hoewel het kiezen van een probiotisch supplement met een hoog aantal CFU’s essentieel is, zijn de strengen die in het supplement zijn opgenomen en de kwaliteit van het product even belangrijk (bron).

Dus welke strengen heb je onder andere en wat zijn de wetenschappelijk aangetoonde gezondheidsvoordelen?

Bacillus Subtilis

De probiotische stam Bacillus subtilis biedt verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder:

1. Verbetering van bloedlipiden: Kan helpen bij het verbeteren van de bloedlipidenprofielen bij gezonde volwassenen, wat bijdraagt aan betere hartgezondheid (bron).
2. Verbetering van de endotheliale functie: Kan de functie van het endotheel, de cellaag die de bloedvaten bekleedt, verbeteren, wat essentieel is voor een gezonde bloedcirculatie(bron).
3. Verlaging van glucose-intolerantie: Heeft potentieel om glucose-intolerantie te verminderen, wat van belang kan zijn voor de beheersing van bloedsuikerspiegels (bron).
4. Anti-dyslipidemische eigenschappen: Kan helpen bij het verminderen van dyslipidemie, een aandoening waarbij abnormale hoeveelheden lipiden in het bloed aanwezig zijn (bron).
5. Productie van exopolysachariden (EPS): Bacillus subtilis produceert EPS die therapeutische voordelen kunnen bieden, waaronder verbeterde immunologische en metabole functies (bron).
6. Verlaging van bloedglucose: Kan helpen bij het verlagen van de bloedglucoseconcentraties, wat nuttig is voor het beheer van diabetes (bron).
7. Verlaging van totaal cholesterol en LDL-c: Kan de niveaus van totaal cholesterol en “slecht” LDL-cholesterol verlagen (bron).
8. Verhoging van HDL-cholesterol: Kan de niveaus van “goed” HDL-cholesterol verhogen, wat bijdraagt aan een betere cholesterolbalans (bron).
9. Verlaging van VLDL-cholesterol en triglyceriden: Kan helpen bij het verlagen van zeer lage dichtheid lipoproteïne-cholesterol en triglyceriden, wat verdere voordelen heeft voor de cardiovasculaire gezondheid (bron).
10. Antilipidemische en antidiabetische eigenschappen: Heeft aangetoond antilipidemische en antidiabetische eigenschappen te hebben in dierstudies, wat wijst op mogelijke voordelen voor mensen met diabetes (bron).

Lactobacillus Rhamnosus

L. rhamnosus is een type bacterie dat in je darmen wordt gevonden en behoort tot het geslacht Lactobacillus, een type bacterie dat het enzym lactase produceert. Dit enzym breekt lactose af — die in zuivelproducten voorkomt — tot melkzuur.

Hier zijn de 10 voordelen van de probiotische stam Lactobacillus rhamnosus:

1. Kan diarree voorkomen en behandelen: L. rhamnosus kan beschermen tegen verschillende soorten diarree, waaronder antibiotica-gerelateerde diarree en reizigersdiarree (bron).
2. Kan symptomen van PDS verlichten: Dit probioticum kan helpen bij het verlichten van symptomen van het prikkelbare darm syndroom (PDS), zoals buikpijn en opgeblazenheid (bron).
3. Ondersteunt de gezondheid van de darmen: L. rhamnosus bevordert de groei van gunstige bacteriën en helpt de overleving van schadelijke bacteriën in de spijsverteringskanaal te voorkomen (bron).
4. Kan beschermen tegen gaatjes: Probiotische eigenschappen van L. rhamnosus kunnen helpen bij het bestrijden van schadelijke bacteriën in de mond die gaatjes veroorzaken (bron).
5. Kan helpen bij het voorkomen van urineweginfecties (UTI’s): Bepaalde stammen van L. rhamnosus kunnen effectief zijn in het voorkomen van UTI’s door schadelijke bacteriën te doden en de vaginale flora te herstellen (bron).
6. Kan gewichtsverlies bevorderen: L. rhamnosus kan de eetlust en voedselverlangens onderdrukken, vooral bij vrouwen (bron).
7. Kan de insulinegevoeligheid verhogen: Dierstudies tonen aan dat verschillende stammen van L. rhamnosus de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en de bloedsuikercontrole kunnen ondersteunen (bron).
8. Kan het bloedcholesterol verlagen: Onderzoek bij muizen heeft aangetoond dat L. rhamnosus het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen (bron).
9. Kan allergieën bestrijden: Stammen van L. rhamnosus kunnen helpen bij het voorkomen of verlichten van allergische symptomen door de groei van vriendelijke darmbacteriën te bevorderen en de groei van schadelijke bacteriën te onderdrukken (bron).
10. Kan helpen bij de behandeling van acne: In een kleine studie hielp een supplement met L. rhamnosus SP1 de verschijning van acne te verminderen (bron).

Lactobacillus Casei

Deze bacterie lijkt verschillende gezondheidsvoordelen te bieden, waaronder:

1. Vermindering van antibiotica-geassocieerde diarree: Een probiotische drank met L. casei (samen met L. bulgaricus en S. thermophiles) bleek het voorkomen van diarree geassocieerd met antibiotica en C. difficile te verminderen (bron).
2. Ondersteuning bij chronische constipatie: Een studie toonde aan dat een probiotische drank met Lactobacillus casei Shirota nuttig kan zijn als aanvullende therapie voor mensen met chronische constipatie (bron).
3. Verbetering van de darmgewoonten bij de ziekte van Parkinson: Regelmatige consumptie van melk gefermenteerd met Lactobacillus casei Shirota bleek de darmgewoonten van mensen met de ziekte van Parkinson te verbeteren (bron).
4. Verlichting van symptomen bij reumatoïde artritis (RA): L. casei-supplementen hielpen bij het verlichten van symptomen en het verbeteren van ontstekingscytokinen bij vrouwen met RA (bron).

Deze resultaten suggereren dat L. casei potentieel nuttig kan zijn in de regulering van het spijsverteringsstelsel en bij de ondersteuning van bepaalde gezondheidscondities. 

Verder onderzoek is nodig en de FDA heeft L. casei of andere probiotica nog niet goedgekeurd voor de behandeling van specifieke gezondheidsproblemen.

Lactobacillus Acidophilus

L. acidophilus biedt verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder:

1. Vermindering van cholesterol: Kan helpen om de niveaus van totaal cholesterol en “slechte” LDL-cholesterol te verlagen (bron).
2. Preventie en vermindering van diarree: Helpt bij het voorkomen en behandelen van verschillende soorten diarree, waaronder die veroorzaakt door antibiotica en reizen (bron).
3. Verbetering van symptomen van Prikkelbare Darm Syndroom (IBS): Kan helpen bij het verminderen van buikpijn en een opgeblazen gevoel bij IBS-patiënten (bron).
4. Behandeling en preventie van vaginale infecties: Kan helpen bij het voorkomen en behandelen van vaginose en vulvovaginale candidiasis (bron).
5. Bevordering van gewichtsverlies: Mogelijk effectief bij gewichtsverlies, hoewel bewijs voor L. acidophilus alleen onduidelijk is (bron).
6. Preventie en vermindering van verkoudheids- en griepsymptomen: Kan helpen bij het verminderen van symptomen van verkoudheid, vooral bij kinderen (bron).
7. Vermindering van allergie symptomen: Kan symptomen van bepaalde allergieën, zoals hooikoorts en allergische rhinitis, verminderen (bron).
8. Preventie en vermindering van eczeem symptomen: Kan helpen bij het verminderen van de prevalentie en symptomen van eczeem, vooral bij baby’s en kinderen (bron).
9. Goed voor de gezondheid van de darmen: Produceert lactaatzuur dat schadelijke bacteriën kan bestrijden en bevordert de gezondheid van de darmwand (bron).

Lactobacillus Plantarum

De probiotische stam Lactobacillus plantarum biedt specifieke voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid, zoals:

1. Verbetering van brachiale flow-gemedieerde dilatatie: Deze functie wijst op een verbeterde endotheliale functie in de brachiale slagader, wat belangrijk is voor mensen met stabiele coronaire hartziekten. Een betere endotheliale functie kan helpen bij het verminderen van het risico op cardiovasculaire complicaties (bron).
2. Verbetering van verschillende maten van vasculaire functie bij postmenopauzale vrouwen: Dit omvat verbeteringen in pulse wave velocity (PWV) en pulse wave analysis (PWA). PWV is een maat voor de stijfheid van de bloedvaten, waarbij een lagere PWV wijst op gezondere, minder stijve bloedvaten. PWA helpt bij het evalueren van de hartfunctie en bloeddruk (bron).

Bifidobacterium Lactis

De probiotische stam Bifidobacterium lactis biedt verschillende voordelen voor de cardiovasculaire en algemene gezondheid, waaronder:

1. Verbetering van de endotheliale functie: Suppletie met B. lactis heeft aangetoond de endotheliale functie te verbeteren, zoals gemeten door de Reactive Hyperemia Index (RHI), een gevalideerde maatstaf voor endotheliale gezondheid bij mensen (bron).
2. Verlaging van de bloeddruk: Consumptie van yoghurt met B. lactis in combinatie met arginine over een periode van 12 weken resulteerde in significante verbeteringen in zowel systolische als diastolische bloeddruk bij een gezonde Japanse bevolkingsgroep (bron).
3. Vermindering van cholesterol: In een studie met mensen die lijden aan het metabool syndroom, leidde een 45-daagse suppletie met gefermenteerde melk die B. lactis bevatte tot een significante verlaging van het totaal cholesterol en LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) (bron).

Bifidobacterium Longum

Dit is een probiotische stam die bekend staat om zijn gunstige effecten op het immuunsysteem, darmgezondheid, allergische reacties en infecties (bron).

1. Verbetering van de stoelgang: Bifidobacterium longum helpt bij het regelmatiger maken van de stoelgang en verbetert de kwaliteit ervan bij volwassenen die last hebben van verstopping. Dit is aangetoond in meerdere studies.
2. Regulatie van darmbeweging: Bij oudere patiënten in ziekenhuizen heeft Bifidobacterium longum aangetoond dat het de beweging van de darmen kan verbeteren, wat helpt om de frequentie van de stoelgang te normaliseren.
3. Vermindering van antibiotica bijwerkingen: Bifidobacterium longum kan de negatieve effecten van antibiotica op de darmflora verminderen en de maag-darmklachten die vaak bij antibioticagebruik voorkomen, verlichten.
4. Behandeling van maag-darmaandoeningen: Bifidobacterium longum is ook gebruikt voor het behandelen van ernstigere aandoeningen zoals colitis ulcerosa, door straling veroorzaakte maag-darmproblemen en het prikkelbare darm syndroom. Er zijn meer studies nodig om deze voordelen te bevestigen.
5. Stabilisatie van de darmflora: Het consumeren van yoghurt met Bifidobacterium longum helpt om de darmflora gezond te houden, zelfs wanneer men een dieet volgt dat rijk is aan dierlijke producten. Dit werd aangetoond in een studie met gezonde Japanse deelnemers.
6. Vermindering van schadelijke bacteriën: Bifidobacterium longum kan het aantal schadelijke bacteriën, bekend als enterotoxigene Bacteroides fragilis, in de darm verminderen. Dit is belangrijk omdat deze bacteriën worden geassocieerd met diarree en mogelijk colorectale kanker.
7. Toename van goede bacteriën en afname van schadelijke stoffen: Bifidobacterium longum bevordert de groei van goede bacteriën genaamd bifidobacteriën en vermindert de aanwezigheid van schadelijke afvalstoffen in de ontlasting. Dit helpt bij problemen met een trage stoelgang bij mensen met verstopping.
8. Versterken van de immuunrespons tegen kanker: Uit onderzoek blijkt dat Bifidobacterium longum de activiteit van bepaalde cellen in het immuunsysteem kan verhogen, die helpen bij het bestrijden van kankercellen. Bijvoorbeeld, bij kinderen met leukemie verhoogde Bifidobacterium longum de werking van macrofagen, cellen die helpen bij het aanvallen van kankercellen. Dierstudies tonen ook aan dat Bifidobacterium longum de productie van ontstekingsbevorderende stoffen en tumoronderdrukkende stoffen kan verhogen, wat helpt bij het bestrijden van kanker.
9. Bescherming tegen griep: In dierstudies werd gevonden dat zowel het inademen als het eten van Bifidobacterium longum kan helpen bij het versterken van de immuunreactie tegen griepvirus, waardoor de symptomen verminderen en de infectie minder ernstig wordt. Bij oudere mensen, die vaak een zwakker immuunsysteem hebben, bleek Bifidobacterium longum ook de werking van bepaalde immuuncellen te verbeteren en hielp het de griep en koorts te verminderen na een griepprik.
10. Balans en ontsteking in het immuunsysteem: Een studie liet zien dat Bifidobacterium longum kan helpen bij het terugdringen van ontsteking en het herstellen van de immuunbalans bij patiënten met colitis ulcerosa, een ontstekingsziekte van de darm. In een andere studie hielp Bifidobacterium longum om sneller te herstellen na darmchirurgie door ontstekingsreacties te verminderen.
11. Voorkomen van ernstige complicaties zoals sepsis: In kritieke ziektes kan Bifidobacterium longum helpen bij het voorkomen van sepsis, een ernstige en vaak dodelijke reactie van het lichaam op een infectie. Een studie toonde aan dat het nemen van Bifidobacterium longum de ontwikkeling van sepsis kon afremmen bij patiënten in kritieke toestand.
12. Seizoensgebonden allergische rhinitis: In Japan lijden veel mensen aan allergieën veroorzaakt door cederpollen, wat jeukende ogen en een loopneus kan veroorzaken. Studies tonen aan dat Bifidobacterium Longum kan helpen deze symptomen te verlichten. Een studie wees uit dat het nemen van een supplement van deze bacterie gedurende het pollenseizoen significant de allergische symptomen verminderde en hielp de immuunreactie te normaliseren die deze allergieën veroorzaakt. Een studie onder Italiaanse kinderen toonde aan dat een mengsel van Bifidobacterium Longum en andere bifidobacteriële stammen effectief was in het verminderen van door pollen veroorzaakte allergische rhinitis, wat resulteerde in een betere kwaliteit van leven voor deze kinderen.
13. Bacteriële en virale infecties: Onderzoek heeft aangetoond dat Bifidobacterium Longum de groei van verschillende schadelijke bacteriën kan remmen en kan helpen bij de behandeling van infecties zoals die veroorzaakt door de H. pylori-bacterie, welke chronische gastritis en maagkanker kan veroorzaken. Suppletie met deze probiotica verbeterde de effectiviteit van standaardbehandelingen en verminderde bijwerkingen zoals diarree.
14. Ademhalingsinfecties bij kinderen: Een studie bij jonge kinderen toonde aan dat Bifidobacterium Longum infecties van de bovenste luchtwegen kan helpen voorkomen. Kinderen die dit supplement kregen, hadden minder last van keelpijn en andere symptomen zoals koorts, loopneus en hoest.

Bifidobacterium Breve

Bifidobacterium breve kan bijdragen aan het verbeteren van de darmgezondheid en het versterken van het immuunsysteem tegen specifieke virussen (bron).

1. Versterkt het immuunsysteem tegen virussen: Bifidobacterium breve heeft een specifieke rol in het verhogen van de productie van IgA-antilichamen in muizen. IgA is een type antilichaam dat een cruciale rol speelt in de immuniteit van de slijmvliezen. In het geval van de studie, versterkt het de immuniteit tegen het rotavirus, een virus dat ernstige diarree kan veroorzaken, vooral bij jonge kinderen.
2. Helpt bij het voorkomen van terugval van darmontstekingen: Een combinatie van acht probiotische bacteriën, waaronder drie stammen van Bifidobacterium (longum, breve, en infantis), heeft aangetoond dat het de terugval van chronische pouchitis kan voorkomen. Pouchitis is een ontsteking die kan optreden in de darm van mensen die een operatie hebben ondergaan om de dikke darm te verwijderen. Deze probiotische mix helpt om de ontsteking onder controle te houden na een behandeling met antibiotica om een eerste remissie te induceren.

Bacillus Coagulans Lactospore

Een studie toont aan dat B coagulans effectief kan zijn in het verbeteren van verschillende aspecten van de spijsverteringsgezondheid, waardoor het een potentieel nuttig supplement is voor mensen die last hebben van spijsverteringsproblemen (bron).

1. Vermindering van spijsverteringsklachten: Mensen die B coagulans gebruikten, ervoeren een aanzienlijke verbetering in symptomen zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn, boeren en winderigheid. Aan het eind van de studie waren deze klachten veel minder geworden vergeleken met de groep die een placebo kreeg.
2. Algemene spijsverteringsgezondheid: De algehele spijsverteringsgezondheid, gemeten aan de hand van verschillende symptomen zoals buikpijn, reflux (terugstromen van maagzuur), diarree en constipatie, verbeterde significant bij degenen die B coagulans namen. Deze verbeteringen waren veel groter dan in de placebo groep.
3. Stoelgang: Aan het begin van de studie varieerde het type stoelgang in beide groepen, maar aan het eind van de studie hadden meer mensen in de B coagulans groep een ‘normaal’ type stoelgang volgens de Bristol stoelschaal, wat wijst op gezondere darmfunctie. Er was echter geen significant verschil tussen de probiotica- en placebogroep in de verandering van het stoelgangtype over het algemeen.

Lactobacillus Salivarius

L. salivarius is een type probioticum waarvan onderzoeken met dieren hebben aangetoond dat het kan helpen om ontstekingen te verminderen en ziektesymptomen te verzachten (bron). 

Hier zijn enkele specifieke gezondheidsvoordelen gebaseerd op dierproeven:

1. Vermindering van darmontsteking: In studies met muizen die een aangeboren neiging tot darmontstekingen hebben, werd aangetoond dat de muizen die L. salivarius kregen minder darmontsteking hadden en een verminderde neiging tot het ontwikkelen van darmkanker in vergelijking met muizen die een placebo kregen.
2. Verlaging van ontstekingsscores: In een aparte studie waarbij muizen over een periode van 19 weken L. salivarius kregen, vertoonden deze muizen significant lagere scores voor darmontsteking en minder vaak ernstige darmontsteking over het gehele colon in vergelijking met de placebogroep.
3. Effect op artritis: L. salivarius had ook een preventief effect op de ontwikkeling van artritis bij muizen, met lagere scores voor artritis, verminderde zwelling van de poten, minder weefselschade, en minder ontstekingscellen in de gewrichten.
4. Verbetert ontstekingsremmende reacties: De behandeling met dit probioticum leidde tot een verlaging van ontstekingsbevorderende stoffen (zoals TNF-a en IL-12) en een verhoging van ontstekingsremmende stoffen (zoals TGF-b) in het lichaam van de muizen.

Bifidobacterium Infantis

B. infantis is een type probioticum, en het heeft een aantal opvallende gezondheidsvoordelen getoond in studies over verschillende ontstekingsaandoeningen, waaronder problemen met de spijsvertering en andere niet-spijsverteringsgerelateerde ontstekingsziekten zoals psoriasis en chronisch vermoeidheidssyndroom (CFS) (bron). 

Hier zijn de voornaamste voordelen:

1. Vermindering van ontstekingsmarkers: B. infantis heeft aangetoond dat het de niveaus van C-reactief proteïne (CRP) in het bloed significant kan verlagen bij mensen met verschillende ontstekingsziekten. CRP is een eiwit dat in het lichaam geproduceerd wordt als reactie op ontsteking. Hoge niveaus van CRP zijn geassocieerd met ontstekingsaandoeningen en een verhoogd risico op hartziekten.
2. Invloed op pro-inflammatoire cytokines: Dit probioticum verlaagde ook de niveaus van TNF-α, een cytokine dat betrokken is bij ontsteking, in patiënten met niet-gastro-intestinale ontstekingsziekten zoals psoriasis en CFS. Deze verlaging van TNF-α kan helpen om de ontstekingsreacties die typisch zijn voor psoriasis te verminderen, waardoor de symptomen van deze huidaandoening mogelijk verbeteren. Bovendien werden er niet-significante trends waargenomen in de verlaging van IL-6 niveaus, een ander belangrijk ontstekingseiwit, bij patiënten met CFS en colitis ulcerosa (UC).
3. Veranderingen in immuunrespons: In experimenten met gezonde vrijwilligers bleek dat B. infantis de reactie op ontstekingsstimuli kon veranderen, wat suggereert dat het de immuunrespons van het lichaam kan beïnvloeden en mogelijk ontstekingsreacties kan moduleren.
4. Brede effectiviteit: Het probioticum had effect bij verschillende patiëntengroepen met zowel gastro-intestinale als niet-gastro-intestinale aandoeningen, wat aantoont dat het potentieel breed toepasbaar kan zijn voor de behandeling van ontstekingsziekten.

3. Van kefir tot kimchi: 8 superfoods die probiotica bevatten

Fermentatie verbetert niet alleen de houdbaarheid van voedsel, maar het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen kan ook het aantal probiotica in je darmen verhogen.

Hier zijn 8 gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken die de gezondheid en spijsvertering verbeteren:

Kefir

Kefir is een soort gefermenteerd zuivelproduct.

Het wordt gemaakt door kefirkorrels – een combinatie van gist en bacteriën – aan melk toe te voegen. Dit resulteert in een dikke, pittige drank die lijkt op yoghurt.

Studies suggereren dat kefir talrijke gezondheidsvoordelen biedt. Men denkt dat het de spijsverteringsgezondheid bevordert en ontstekingen vermindert.

In dierstudies verbeterde kefir de immuunfunctie door het lichaam te stimuleren om ontstekingsremmende stoffen te produceren. Dieren die met kefir werden gevoed, waren ook succesvoller in het afweren van darmontstekingen (bron).

Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van kefir op mensen te begrijpen.

Een oudere studie wees uit dat het consumeren van 200 milliliter kefir dagelijks gedurende 6 weken de markers van ontsteking verminderde, wat bekendstaat als een bijdrage aan chronische aandoeningen zoals hartziekten en kanker (bron, bron).

Kefir bevat minder lactose dan melk. Wanneer kefirkorrels en melk worden gecombineerd, helpen de bacteriën in de korrels de lactose in de melk te fermenteren en af te breken. Maar kefir bevat nog steeds wat lactose, dus het is mogelijk niet geschikt voor iedereen met lactose-intolerantie (bron).

Deze pittige drank kan ook de botgezondheid bevorderen.

In een studie van 6 maanden bij 40 mensen met osteoporose – een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, poreuze botten – hadden degenen die kefir dronken een verbeterde botmineraaldichtheid in vergelijking met de controlegroep (bron).

Je kunt kefir op zichzelf genieten of mengen in smoothies en drankjes.

Tempeh

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen die zijn samengeperst tot een compacte cake.

Deze eiwitrijke vleesvervanger is stevig maar taai en kan worden gebakken, gestoomd of gesauteerd voordat het aan gerechten wordt toegevoegd.

Naast de indrukwekkende probiotische inhoud is tempeh rijk aan vele voedingsstoffen die je gezondheid kunnen verbeteren (bron).

Bijvoorbeeld, soja-eiwit is aangetoond dat het bepaalde risicofactoren voor hartziekten helpt verminderen.

Een review van meer dan 40 studies merkte op dat het eten van 25 gram soja-eiwit elke dag gedurende 6 weken leidde tot een daling van 3,2% in LDL (slecht) cholesterol en een daling van 2,8% in totaal cholesterol (bron).

Bovendien vond een oudere reageerbuisstudie dat bepaalde plantaardige stoffen in tempeh kunnen fungeren als antioxidanten. Antioxidanten verminderen de ophoping van vrije radicalen, die schadelijke verbindingen zijn die kunnen bijdragen aan chronische ziekten (bron).

Tempeh is een geweldige optie voor zowel vegetariërs als alleseters. Het is met name geschikt voor gerechten zoals sandwiches en roerbakgerechten.

Natto

Natto is een basis probiotisch voedsel in de traditionele Japanse keuken.

Net als tempeh is het gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een sterke smaak en een slijmerige textuur.

Het bevat een goede hoeveelheid vezels, die 5,4 g per 100 gram leveren (bron).

Vezels ondersteunen de spijsverteringsgezondheid door onverteerd door je lichaam te bewegen, waardoor de ontlasting wordt verhoogd. Dit helpt de regelmaat te bevorderen en constipatie te verlichten (bron).

Natto is ook rijk aan vitamine K, een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij het calciummetabolisme en de botgezondheid (bron).

In studies met honderden Japanse vrouwen werd natto-inname geassocieerd met verminderd botverlies bij postmenopauzale vrouwen (bron, bron).

De fermentatie van natto produceert ook een enzym genaamd nattokinase. In studies werden hoge doses van dit enzym gebruikt om bloedstolsels te behandelen en de bloeddruk te verlagen. De hoeveelheid nattokinase in een portie natto kan echter variëren, en het nemen van een hoge dosis supplement is niet hetzelfde als het eten van natto (bron, bron, bron).

Natto wordt vaak gecombineerd met rijst en geserveerd als onderdeel van een ontbijt dat de spijsvertering bevordert.

Kombucha

Kombucha is een gefermenteerde thee die bruisend, zuur en smaakvol is. Het wordt gemaakt van groene of zwarte thee en biedt de krachtige gezondheidsbevorderende eigenschappen van deze dranken.

Dierstudies suggereren dat het drinken van kombucha de lever kan helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door blootstelling aan schadelijke chemicaliën (bron).

Bovendien hebben reageerbuisstudies aangetoond dat kombucha kankercellen kan doden en de verspreiding van kankercellen kan voorkomen (bron, bron).

Sommige dierstudies hebben zelfs aangetoond dat kombucha kan helpen de bloedsuikerspiegel, triglyceriden en LDL (slecht) cholesterol te verlagen (bron, bron).

Het antioxiderende gehalte van kombucha wordt geacht verantwoordelijk te zijn voor veel van de mogelijke positieve effecten (bron, bron)

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is verder onderzoek bij mensen nodig (bron).

Dankzij de groeiende populariteit is kombucha te vinden in de meeste grote supermarkten. Maar zorg ervoor dat je het voedingslabel en de ingrediënten leest, zodat je weet wat er in de fles zit.

Veel kombucha-dranken bevatten veel toegevoegde suiker, en andere kunnen suikervervangers bevatten, zoals suikeralcoholen, die sommige mensen liever vermijden (bron).

Je kunt kombucha thuis maken, maar het moet zorgvuldig worden bereid om besmetting of overfermentatie te voorkomen.

Miso

Miso is een veelgebruikte smaakmaker in de Japanse keuken. Het wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel.

Het wordt meestal gevonden in misosoep, een smaakvol gerecht gemaakt van misopasta en bouillon. Misosoep wordt traditioneel geserveerd voor het ontbijt.

Verschillende studies hebben gezondheidsvoordelen aangetoond die verband houden met miso.

Een oudere studie bij 21.852 Japanse vrouwen suggereerde dat het eten van misosoep verband hield met een lager risico op borstkanker (bron).

Een andere oudere studie met meer dan 40.000 mensen associeerde een hogere inname van misosoep met een lager risico op beroerte bij Japanse vrouwen (bron).

Miso kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en de hartgezondheid te beschermen. Een studie uit 2014 bij ratten wees uit dat langdurige inname van misosoep hielp om de bloeddruk te normaliseren (bron).

Bovendien wees een studie bij middelbare en oudere Japanse volwassenen uit dat frequente inname van misosoep kan leiden tot een lagere hartslag. Deze studie concludeerde ook dat misosoep de bloeddruk niet verhoogde, ondanks het zoutgehalte (bron).

Het hoge zoutgehalte van miso kan echter andere gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Met name Japanse onderzoekers hebben misosoepinname in verband gebracht met een hoger risico op maagkanker. Dit type kanker wordt geassocieerd met een dieet rijk aan natrium (bron).

Een studie uit 2016 wees uit dat het eten van 3-4 kopjes misosoep per dag het risico op maagkanker verhoogde, en een review uit 2017 concludeerde dat mannen die 1-5 kopjes per dag aten een verhoogd risico op maagkanker hadden (bron, bron).

Al met al zijn meer studies nodig om de gezondheidseffecten van miso te evalueren.

Naast het roeren van miso in soep, kun je het ook proberen te gebruiken om:

• Gekookte groenten te glazuren
• Saladedressings op smaak te brengen
• Vlees te marineren

Kimchi

Kimchi is een populair Koreaans bijgerecht dat meestal wordt gemaakt van gefermenteerde kool of andere gefermenteerde groenten, zoals radijzen.

Het biedt een uitgebreid scala aan gezondheidsvoordelen en kan met name effectief zijn bij het verlagen van cholesterol en het verminderen van insulineresistentie.

Insuline is verantwoordelijk voor het transport van glucose van je bloed naar je weefsels. Wanneer je langdurig hoge niveaus van insuline hebt, reageert je lichaam niet meer zoals gewoonlijk, wat resulteert in hoge bloedsuikerspiegels en insulineresistentie.

In één studie aten 21 mensen met prediabetes gedurende 16 weken óf verse óf gefermenteerde kimchi. Aan het einde van de studie hadden degenen die gefermenteerde kimchi aten een afname van insulineresistentie, bloeddruk en lichaamsgewicht (bron).

In een andere studie consumeerden mensen óf 210 g kimchi óf 15 g kimchi per dag gedurende 7 dagen. De onderzoekers ontdekten dat een hogere inname van kimchi leidde tot grotere afnames in bloedsuiker, cholesterol en LDL (slecht) cholesterol (bron).

Kimchi is eenvoudig te maken en kan aan alles worden toegevoegd, van noedelkommen tot sandwiches.

Zuurkool

Zuurkool is een populair condiment dat bestaat uit gefermenteerde gesnipperde kool. Het is laag in calorieën maar bevat veel vezels en vitamines C en K.

Zoals andere voedingsmiddelen gemaakt met bladgroene groenten, bevat het goede hoeveelheden luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die de gezondheid van de ogen kunnen bevorderen en het risico op oogziekten kunnen verkleinen (bron).

Zuurkool kan ook de spijsvertering ondersteunen. In een kleine Noorse studie bij 34 mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) zagen degenen die zuurkool aan hun dieet toevoegden significante verbeteringen in de symptomen van PDS (bron).

Je kunt zuurkool gebruiken in talloze gerechten, waaronder ovenschotels, soepen en sandwiches.

Om de meeste gezondheidsvoordelen te krijgen, overweeg ongepasteuriseerde zuurkool te kiezen. Pasteurisatie doodt gunstige bacteriën.

Probiotische yoghurt

Yoghurt wordt gemaakt van melk die is gefermenteerd, meestal met melkzuurbacteriën.

Het is rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium, fosfor, riboflavine en vitamine B12 (bron).

Yoghurt is ook in verband gebracht met een grote verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.

Een review van 14 studies concludeerde dat gefermenteerde melkproducten, waaronder probiotische yoghurt, de bloeddruk kunnen helpen verlagen – vooral bij mensen met hoge bloeddruk (bron).

Een andere studie bracht een hogere inname van yoghurt in verband met verbeteringen in botmineraaldichtheid en fysieke functie bij oudere volwassenen (bron).

Dit romige zuivelproduct kan ook helpen gewichtstoename te voorkomen. Een door het Danone Institute International gefinancierde review associeerde het eten van yoghurt met een lager lichaamsgewicht, minder lichaamsvet en een kleinere tailleomtrek (bron).

Houd er rekening mee dat niet alle yoghurts probiotica bevatten, omdat deze gunstige bacteriën vaak tijdens de verwerking worden gedood. Zoek naar yoghurts die levende culturen bevatten om ervoor te zorgen dat je je dosis probiotica krijgt. Kies bovendien voor producten met weinig suiker.

4. Conclusie

In de afgelopen jaren is het gebruik van probiotische supplementen aanzienlijk toegenomen, aangedreven door een groeiend bewustzijn van de gezondheidsvoordelen die deze ‘goede’ bacteriën bieden voor onze darmen en algemene welzijn. 

Probiotica, die levende micro-organismen bevatten, zijn cruciaal voor het onderhouden van een gezonde darmflora, ofwel ons ‘vergeten orgaan’. Deze bacteriën spelen een sleutelrol in diverse lichaamsfuncties, van het verbeteren van de spijsvertering tot het versterken van het immuunsysteem en zelfs het beïnvloeden van onze stemming.

Hoewel probiotica natuurlijk in sommige voedingsmiddelen voorkomen, zoals kefir, tempeh en yoghurt, zijn supplementen een effectieve manier om zeker te zijn van de inname van voldoende CFU’s (Colony Forming Units) om een impact te hebben. 

Deze supplementen zijn niet alleen essentieel vanwege hun hoge concentratie aan nuttige bacteriën, maar ook door de specifieke stammen die ze bevatten, die elk unieke gezondheidsvoordelen kunnen bieden. 

Van het verbeteren van hartgezondheid en verlagen van cholesterol tot het ondersteunen van de darmgezondheid en het bestrijden van ontstekingen—de potentiële voordelen van probiotica zijn veelomvattend.

Naarmate het onderzoek vordert, wordt steeds duidelijker dat een gezonde darmflora essentieel is voor onze algemene gezondheid. 

Daarom is het belangrijk dat we allemaal begrijpen wat probiotica zijn, hoe ze functioneren, en hoe we ze kunnen integreren in ons dagelijks leven, of dat nu via voeding of supplementen is.

Heb jij vragen hierover laat dan een reactie achter en we komen er z.s.m. op terug!