La science derrière les probiotiques: comment les bonnes bactéries vous font du bien

L’utilisation de suppléments contenant des bactéries bénéfiques pour vos intestins est aujourd’hui bien plus courante qu’il y a une dizaine d’années.

De nos jours, vous pouvez trouver des produits revendiquant des propriétés probiotiques partout, que ce soit dans le rayon des vitamines de votre pharmacie ou dans le rayon des produits laitiers de votre supermarché.

Cependant, malgré la multitude de publicités pour Activia à la télévision, beaucoup de gens ne savent toujours pas exactement ce que sont les aliments probiotiques, comment ils soutiennent votre santé ou comment les intégrer dans votre alimentation.

Nous souhaitons clarifier cela avec cet article.

Alors, poursuivez votre lecture.

1. Qu’est-ce que les probiotiques?

Avant d’expliquer ce que sont les probiotiques, il est important de parler d’abord de la communauté complexe de micro-organismes présents dans vos intestins.

Cette communauté est appelée flore intestinale, microbiote intestinal ou microbiome intestinal(bron, bron).

La majorité du microbiote intestinal se trouve dans votre côlon, la dernière partie de votre tube digestif.

Fait surprenant, les activités métaboliques (le processus de transformation dans votre corps) de votre flore intestinale ressemblent à celles d’un organe. Pour cette raison, certains scientifiques appellent la flore intestinale « l’organe oublié » (bron).

Votre flore intestinale remplit de nombreuses fonctions essentielles pour la santé. Elle produit des vitamines, notamment la vitamine K et certaines vitamines du groupe B (bron).

Elle transforme également les fibres en acides gras à chaîne courte comme l’acide butyrique, le propionate et l’acétate, qui nourrissent la paroi intestinale et remplissent de nombreuses fonctions métaboliques(bron, bron).

Ces graisses stimulent également votre système immunitaire et renforcent votre paroi intestinale. Cela peut aider à empêcher l’entrée de substances indésirables dans votre corps et à éviter une réaction immunitaire excessive(bron, bron).

Mais cela n’est possible que si votre flore intestinale est équilibrée.

Le microbiote intestinal contient en effet des bactéries, des virus, des champignons, des archées et des helminthes, les bactéries représentant la grande majorité. Vos intestins abritent un écosystème complexe de 300 à 500 espèces bactériennes(bron).

Ces micro-organismes peuvent être à la fois bénéfiques et nuisibles, mais dans une flore intestinale saine, les organismes utiles prédominent.

Dès que les organismes pathogènes prennent le dessus, la flore intestinale se déséquilibre. Les études ci-dessous montrent qu’un microbiote intestinal déséquilibré est lié à de nombreuses maladies:

Pour rétablir l’équilibre, les probiotiques entrent en jeu afin de permettre au corps de fonctionner de manière optimale (bron).

Les probiotiques sont les « bons » micro-organismes bénéfiques de la flore intestinale, qui sont généralement une combinaison de bactéries et de levures.

Pour aider le corps à retrouver son équilibre, vous pouvez consommer des probiotiques sous forme de suppléments ou à travers l’alimentation.

Voyons d’abord les points importants à considérer lors du choix de suppléments probiotiques.

2. Les bienfaits pour la santé de ces 10 souches de probiotiques.

Les probiotiques sont mesurés en unités formant colonies (UFC), ce qui indique la concentration de bactéries bénéfiques dans chaque dose.

La plupart des suppléments probiotiques contiennent entre 1 et 10 milliards d’UFC par dose. Notre Ultimate Probiotics en contient 39 milliards d’UFC.

Bien que le choix d’un supplément probiotique avec un nombre élevé d’UFC soit essentiel, les souches incluses dans le supplément ainsi que la qualité du produit sont tout aussi importantes (bron).

Alors, quelles sont les souches disponibles et quels sont leurs bienfaits pour la santé scientifiquement prouvés?

Bacillus Subtilis

La souche probiotique Bacillus subtilis offre plusieurs bienfaits pour la santé, notamment:

Amélioration des lipides sanguins: Peut aider à améliorer les profils lipidiques sanguins chez les adultes en bonne santé, contribuant ainsi à une meilleure santé cardiovasculaire(bron).
Amélioration de la fonction endothéliale: Peut améliorer la fonction de l’endothélium, la couche de cellules qui tapisse les vaisseaux sanguins, essentielle pour une circulation sanguine saine(bron).
Réduction de l’intolérance au glucose: Possède le potentiel de réduire l’intolérance au glucose, ce qui peut être bénéfique pour la gestion des niveaux de sucre dans le sang(bron).
Propriétés anti-dyslipidémiques: Peut aider à réduire la dyslipidémie, une condition caractérisée par des niveaux anormaux de lipides dans le sang(bron).
Production d’exopolysaccharides (EPS): Bacillus subtilis produit des EPS qui peuvent offrir des avantages thérapeutiques, notamment une amélioration des fonctions immunologiques et métaboliques(bron).
Réduction de la glycémie: Peut aider à diminuer les concentrations de glucose dans le sang, ce qui est utile pour la gestion du diabète(bron).
Diminution du cholestérol total et du LDL-c: Peut réduire les niveaux de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL(bron).
Augmentation du cholestérol HDL: Peut augmenter les niveaux de bon cholestérol HDL, contribuant à un meilleur équilibre lipidique(bron).
Réduction du cholestérol VLDL et des triglycérides: Peut aider à réduire le cholestérol des lipoprotéines de très basse densité (VLDL) et les triglycérides, offrant ainsi des avantages supplémentaires pour la santé cardiovasculaire(bron).
Propriétés antilipidémiques et antidiabétiques: A démontré des propriétés antilipidémiques et antidiabétiques dans des études animales, suggérant des bénéfices potentiels pour les personnes atteintes de diabète(bron).

Lactobacillus Rhamnosus

Lactobacillus rhamnosus est un type de bactérie présent dans vos intestins et appartenant au genre Lactobacillus, un type de bactérie qui produit l’enzyme lactase. Cette enzyme décompose le lactose, présent dans les produits laitiers, en acide lactique.

Voici les 10 bienfaits de la souche probiotique Lactobacillus rhamnosus:

Peut prévenir et traiter la diarrhée: Lactobacillus rhamnosus peut protéger contre divers types de diarrhée, y compris la diarrhée liée aux antibiotiques et la diarrhée du voyageur (bron).
Peut soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII): Ce probiotique peut aider à atténuer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII), tels que les douleurs abdominales et les ballonnements(bron).
Soutient la santé intestinale: L. rhamnosus favorise la croissance de bonnes bactéries et aide à empêcher la prolifération des bactéries nuisibles dans le tube digestif(bron).
Peut protéger contre les caries dentaires: Les propriétés probiotiques de L. rhamnosus peuvent aider à lutter contre les bactéries responsables des caries dans la bouche(bron).
Peut aider à prévenir les infections urinaires (UTI): Certaines souches de L. rhamnosus peuvent être efficaces pour prévenir les infections urinaires, en éliminant les bactéries nocives et en restaurant la flore vaginale(bron).
Peut favoriser la perte de poids: L. rhamnosus peut aider à réduire l’appétit et les envies alimentaires, en particulier chez les femmes(bron).
Peut améliorer la sensibilité à l’insuline: Des études sur les animaux montrent que certaines souches de L. rhamnosus peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser un meilleur contrôle de la glycémie (bron).
Peut réduire le taux de cholestérol sanguin: Des recherches menées sur des souris ont montré que L. rhamnosus peut contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang(bron).
Peut combattre les allergies: Les souches de L. rhamnosus peuvent aider à prévenir ou atténuer les symptômes allergiques en favorisant la croissance des bonnes bactéries intestinales et en supprimant les bactéries nocives(bron).
Peut aider à traiter l’acné: Une étude a montré qu’un supplément contenant L. rhamnosus SP1 a contribué à réduire l’apparition de l’acné(bron).

Lactobacillus Casei

Cette bactérie semble offrir plusieurs bienfaits pour la santé, notamment:

Réduction de la diarrhée associée aux antibiotiques: Une boisson probiotique contenant L. casei (associé à L. bulgaricus et S. thermophiles) a montré qu’elle pouvait réduire l’incidence de la diarrhée liée aux antibiotiques et à C. difficile(bron).
Soutien en cas de constipation chronique: Une étude a démontré qu’une boisson probiotique contenant Lactobacillus casei Shirota pouvait être bénéfique comme thérapie complémentaire pour les personnes souffrant de constipation chronique(bron).
Amélioration du transit intestinal dans la maladie de Parkinson: La consommation régulière de lait fermenté avec Lactobacillus casei Shirota a amélioré les habitudes intestinales chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson(bron).
Soulagement des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR): Les suppléments de L. casei ont aidé à atténuer les symptômes et à améliorer les cytokines inflammatoires chez les femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde(bron).

Ces résultats suggèrent que L. casei pourrait être potentiellement bénéfique pour la régulation du système digestif et le soutien de certaines conditions de santé

Des recherches supplémentaires sont nécessaires, et la FDA n’a pas encore approuvé L. casei ou d’autres probiotiques pour le traitement de problèmes de santé spécifiques.

Lactobacillus Acidophilus

L. acidophilus offre plusieurs bienfaits pour la santé, notamment:

Réduction du cholestérol: Peut aider à diminuer les niveaux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL(bron).
Prévention et réduction de la diarrhée: Aide à prévenir et à traiter divers types de diarrhée, y compris celle causée par les antibiotiques et les voyages (bron).
Amélioration des symptômes du syndrome de l’intestin irritable (IBS): Peut contribuer à réduire les douleurs abdominales et les ballonnements chez les patients atteints du syndrome de l’intestin irritable(bron).
Traitement et prévention des infections vaginales: Peut aider à prévenir et traiter la vaginose bactérienne et la candidose vulvo-vaginale (bron).
Favorise la perte de poids: Possiblement efficace pour la perte de poids, bien que les preuves spécifiques à L. acidophilus restent limitées(bron).
Prévention et réduction des symptômes du rhume et de la grippe: Peut aider à réduire les symptômes du rhume, en particulier chez les enfants(bron).
Réduction des symptômes d’allergie: Peut atténuer les symptômes de certaines allergies, comme le rhume des foins et la rhinite allergique(bron).
Prévention et réduction des symptômes de l’eczéma: Peut aider à réduire la prévalence et les symptômes de l’eczéma, notamment chez les bébés et les enfants (bron).
Bon pour la santé intestinale: Produit de l’acide lactique qui peut lutter contre les bactéries nuisibles et favoriser la santé de la paroi intestinale (bron).

Lactobacillus Plantarum

La souche probiotique Lactobacillus plantarum offre des bienfaits spécifiques pour la santé cardiovasculaire, notamment:

Amélioration de la dilatation médiée par le flux brachial: Cette fonction indique une meilleure fonction endothéliale dans l’artère brachiale, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes d’une maladie coronarienne stable. Une meilleure fonction endothéliale peut contribuer à réduire le risque de complications cardiovasculaires(bron).
Amélioration de plusieurs indicateurs de la fonction vasculaire chez les femmes ménopausées: Cela comprend des améliorations de la vélocité de l’onde de pouls (PWV) et de l’analyse de l’onde de pouls (PWA). La PWV est un indicateur de la rigidité des vaisseaux sanguins, une valeur plus faible indiquant des vaisseaux plus souples et en meilleure santé. L’analyse de l’onde de pouls (PWA) aide à évaluer la pression artérielle centrale et la charge cardiaque, et son amélioration suggère un effet bénéfique sur la fonction vasculaire(bron).

Bifidobacterium Lactis

La souche probiotique Bifidobacterium lactis offre plusieurs bienfaits pour la santé cardiovasculaire et générale, notamment:

Amélioration de la fonction endothéliale: La supplémentation en Bifidobacterium lactis a montré une amélioration de la fonction endothéliale, mesurée par l’indice d’hyperhémie réactive (RHI), un indicateur validé de la santé endothéliale chez l’homme (bron).
Réduction de la pression artérielle: La consommation de yaourt contenant B. lactis en combinaison avec de l’arginine sur une période de 12 semaines a entraîné des améliorations significatives de la pression artérielle systolique et diastolique chez une population japonaise en bonne santé (bron).
Diminution du cholestérol: Une étude menée auprès de personnes souffrant du syndrome métabolique a montré qu’une supplémentation de 45 jours avec du lait fermenté contenant B. lactis a entraîné une diminution significative du cholestérol total et du LDL-cholestérol (le « mauvais » cholestérol)(bron).

Bifidobacterium Longum

C’est une souche probiotique connue pour ses effets bénéfiques sur le système immunitaire, la santé intestinale, les réactions allergiques et les infections.(bron).

Amélioration du transit intestinal: Bifidobacterium longum aide à réguler le transit intestinal et améliore la qualité des selles chez les adultes souffrant de constipation. Ces effets ont été confirmés par plusieurs études.
Régulation des mouvements intestinaux: Chez les patients âgés hospitalisés, Bifidobacterium longum a démontré son efficacité pour améliorer la motilité intestinale, contribuant ainsi à normaliser la fréquence des selles.
Réduction des effets secondaires des antibiotiques: Bifidobacterium longum peut atténuer les effets négatifs des antibiotiques sur la flore intestinale et soulager les troubles gastro-intestinaux fréquemment associés à leur utilisation.
Traitement des maladies gastro-intestinales: Bifidobacterium longum a été utilisé pour traiter des affections plus graves telles que la colite ulcéreuse, les troubles gastro-intestinaux induits par les radiations et le syndrome de l’intestin irritable. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits.
Stabilisation du microbiote intestinal: La consommation de yaourt contenant Bifidobacterium longum contribue à maintenir une flore intestinale saine, même lorsqu’un régime riche en produits d’origine animale est suivi. Cela a été démontré dans une étude menée auprès de participants japonais en bonne santé.
Réduction des bactéries pathogènes: Bifidobacterium longum peut diminuer la quantité de bactéries nuisibles telles que Bacteroides fragilis entérotoxigène dans l’intestin. Ces bactéries sont associées à la diarrhée et pourraient jouer un rôle dans le développement du cancer colorectal.
Augmentation des bonnes bactéries et réduction des substances nocives: Bifidobacterium longum favorise la croissance des bactéries bénéfiques, notamment d’autres bifidobactéries, et diminue la présence de substances toxiques dans les selles. Cela peut améliorer le transit intestinal chez les personnes souffrant de constipation.
Renforcement de la réponse immunitaire contre le cancer: Des études indiquent que Bifidobacterium longum peut stimuler l’activité des cellules immunitaires impliquées dans la lutte contre les cellules cancéreuses. Par exemple, chez les enfants atteints de leucémie, cette souche a renforcé l’action des macrophages, des cellules clés du système immunitaire. Des recherches animales suggèrent également que Bifidobacterium longum pourrait augmenter la production de molécules anti-inflammatoires et de substances inhibant la croissance tumorale.
Protection contre la grippe: Des études animales ont montré que l’inhalation ou l’ingestion de Bifidobacterium longum pouvait renforcer la réponse immunitaire contre le virus de la grippe, réduisant ainsi la gravité des symptômes. Chez les personnes âgées, qui ont souvent un système immunitaire affaibli, cette souche a également amélioré la fonction de certaines cellules immunitaires et aidé à réduire la fièvre et les symptômes après la vaccination contre la grippe.
Équilibre et réduction de l’inflammation du système immunitaire: Une étude a montré que Bifidobacterium longum peut aider à diminuer l’inflammation et à rétablir l’équilibre immunitaire chez les patients atteints de colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l’intestin. Une autre étude a révélé que cette souche probiotique contribuait à une récupération plus rapide après une chirurgie intestinale en réduisant les réactions inflammatoires.
Prévention des complications graves comme la septicémie: Dans le cas de maladies graves, Bifidobacterium longum pourrait jouer un rôle dans la prévention de la septicémie, une réaction potentiellement mortelle du corps à une infection. Une étude a démontré que la prise de cette souche pouvait ralentir le développement de la septicémie chez les patients en état critique.
Rhinite allergique saisonnière: Au Japon, de nombreuses personnes souffrent d’allergies causées par le pollen de cèdre, entraînant des démangeaisons oculaires et un écoulement nasal. Des études ont montré que Bifidobacterium longum pouvait aider à atténuer ces symptômes. Une recherche a révélé qu’une supplémentation en cette souche pendant la saison pollinique réduisait significativement les symptômes allergiques et aidait à normaliser la réponse immunitaire impliquée dans ces allergies. Une autre étude menée auprès d’enfants italiens a montré qu’un mélange de Bifidobacterium longum et d’autres bifidobactéries était efficace pour réduire la rhinite allergique liée au pollen, améliorant ainsi leur qualité de vie.
Infections bactériennes et virales: Des recherches ont montré que Bifidobacterium longum pouvait inhiber la croissance de plusieurs bactéries pathogènes et contribuer au traitement d’infections causées par Helicobacter pylori, une bactérie responsable de la gastrite chronique et du cancer de l’estomac. Une supplémentation en cette souche probiotique a amélioré l’efficacité des traitements conventionnels tout en réduisant les effets secondaires tels que la diarrhée.
Infections respiratoires chez les enfants: Une étude menée chez les jeunes enfants a révélé que Bifidobacterium longum pouvait aider à prévenir les infections des voies respiratoires supérieures. Les enfants ayant reçu cette souche présentaient moins de symptômes comme le mal de gorge, la fièvre, l’écoulement nasal et la toux.

Bifidobacterium Breve

Bifidobacterium breve peut contribuer à l’amélioration de la santé intestinale et au renforcement du système immunitaire contre certains virus spécifiques.(bron).

Renforce le système immunitaire contre les virus: Bifidobacterium breve joue un rôle spécifique dans l’augmentation de la production d’anticorps IgA chez les souris. Les IgA sont des anticorps essentiels pour l’immunité des muqueuses. Dans l’étude réalisée, Bifidobacterium breve a renforcé l’immunité contre le rotavirus, un virus responsable de diarrhées sévères, en particulier chez les jeunes enfants.
Aide à prévenir les rechutes des inflammations intestinales: Une combinaison de huit bactéries probiotiques, incluant trois souches de Bifidobacterium (longum, breve et infantis), a montré son efficacité dans la prévention des rechutes de la pouchite chronique. La pouchite est une inflammation qui peut survenir chez les personnes ayant subi une intervention chirurgicale pour retirer le côlon. Ce mélange probiotique aide à contrôler l’inflammation après un traitement antibiotique visant à induire une première rémission.

Bacillus Coagulans Lactospore

Une étude montre que Bacillus coagulans peut être efficace pour améliorer divers aspects de la santé digestive, ce qui en fait un supplément potentiellement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles digestifs.(bron).

Réduction des troubles digestifs: Les personnes ayant consommé Bacillus coagulans ont constaté une amélioration significative des symptômes tels que les ballonnements, les douleurs abdominales, les éructations et les gaz. À la fin de l’étude, ces troubles avaient considérablement diminué par rapport au groupe ayant reçu un placebo.
Amélioration de la santé digestive globale: La santé digestive générale, évaluée sur plusieurs symptômes comme les douleurs abdominales, le reflux gastrique (remontée acide), la diarrhée et la constipation, s’est améliorée de manière significative chez les participants ayant pris Bacillus coagulans. Ces améliorations étaient nettement plus marquées que dans le groupe placebo.
Transit intestinal: Au début de l’étude, la consistance des selles variait dans les deux groupes. Cependant, à la fin de l’étude, un plus grand nombre de participants du groupe Bacillus coagulans avaient des selles considérées comme « normales » selon l’échelle de Bristol, indiquant une meilleure fonction intestinale. Toutefois, aucune différence significative n’a été observée entre le groupe probiotique et le groupe placebo en ce qui concerne l’évolution globale du type de selles.

Lactobacillus Salivarius

L. salivarius est un type de probiotique dont les études sur les animaux ont montré qu’il pouvait aider à réduire l’inflammation et à atténuer les symptômes de certaines maladies(bron).

Voici quelques bienfaits spécifiques pour la santé, basés sur des expériences animales:

Réduction de l’inflammation intestinale: Dans des études menées sur des souris ayant une prédisposition génétique aux inflammations intestinales, il a été démontré que celles recevant L. salivarius présentaient une inflammation intestinale réduite et un risque moindre de développement du cancer colorectal par rapport aux souris ayant reçu un placebo.
Diminution des scores d’inflammation: Dans une autre étude, des souris ayant reçu L. salivarius pendant 19 semaines ont montré des scores d’inflammation intestinale significativement plus bas et une occurrence réduite d’inflammations sévères dans l’ensemble du côlon, comparé au groupe placebo.
Effet sur l’arthrite: L. salivarius a également montré un effet préventif sur le développement de l’arthrite chez les souris, entraînant des scores d’arthrite plus faibles, une réduction du gonflement des pattes, moins de lésions tissulaires et une diminution du nombre de cellules inflammatoires dans les articulations.
Amélioration des réponses anti-inflammatoires: Le traitement avec ce probiotique a entraîné une diminution des substances pro-inflammatoires (telles que TNF-α et IL-12) et une augmentation des substances anti-inflammatoires (telles que TGF-β) dans l’organisme des souris.

3. 8 Superfoods contenant des probiotiques, de kéfir à kimchi:

La fermentation ne prolonge pas seulement la conservation des aliments, mais la consommation d’aliments fermentés peut également augmenter le nombre de probiotiques dans vos intestins.

Voici 8 aliments et boissons fermentés qui améliorent la santé et la digestion:

Kéfir

Le kéfir est un produit laitier fermenté.

Il est fabriqué en ajoutant des grains de kéfir – une combinaison de levures et de bactéries – au lait. Cela produit une boisson épaisse et acidulée qui ressemble au yaourt.

Des études suggèrent que le kéfir offre de nombreux bienfaits pour la santé. On pense qu’il favorise la santé digestive et réduit l’inflammation.

Dans des études animales, le kéfir a amélioré la fonction immunitaire en stimulant la production de substances anti-inflammatoires par l’organisme. Les animaux nourris avec du kéfir ont également mieux résisté aux inflammations intestinales(bron).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du kéfir chez l’homme.

Une ancienne étude a révélé que la consommation de 200 millilitres de kéfir par jour pendant six semaines réduisait les marqueurs d’inflammation, qui sont connus pour être impliqués dans des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer(bron, bron).

Le kéfir contient moins de lactose que le lait. Lorsque les grains de kéfir sont mélangés au lait, les bactéries présentes dans les grains fermentent et décomposent le lactose. Toutefois, le kéfir contient encore une certaine quantité de lactose et peut ne pas convenir à tout le monde en cas d’intolérance au lactose(bron).

Cette boisson acidulée peut également favoriser la santé des os.

Dans une étude de six mois menée sur 40 personnes atteintes d’ostéoporose – une maladie caractérisée par des os fragiles et poreux – les participants ayant consommé du kéfir ont montré une amélioration de la densité minérale osseuse par rapport au groupe témoin (bron).

Le kéfir peut être consommé seul ou mélangé dans des smoothies et d’autres boissons.

Tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées qui sont compressées en une galette compacte.

Ce substitut de viande riche en protéines est à la fois ferme et légèrement moelleux. Il peut être frit, cuit à la vapeur ou sauté avant d’être ajouté aux plats.

En plus de sa teneur impressionnante en probiotiques, le tempeh est riche en de nombreux nutriments qui peuvent améliorer la santé(bron).

Par exemple, il a été démontré que les protéines de soja aident à réduire certains facteurs de risque des maladies cardiaques.

Une revue de plus de 40 études a noté que la consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour pendant six semaines entraînait une réduction de 3,2 % du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et une diminution de 2,8 % du cholestérol total (bron).

De plus, une ancienne étude en laboratoire a révélé que certaines substances végétales présentes dans le tempeh peuvent agir comme des antioxydants. Les antioxydants réduisent l’accumulation de radicaux libres, des composés nocifs pouvant contribuer au développement de maladies chroniques(bron).

Le tempeh est une excellente option aussi bien pour les végétariens que pour les omnivores. Il est particulièrement adapté aux plats comme les sandwichs et les sautés.

Natto

Le natto est un aliment probiotique de base dans la cuisine traditionnelle japonaise.

Tout comme le tempeh, il est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées. Il possède une saveur prononcée et une texture visqueuse.

Il contient une quantité importante de fibres, fournissant 5,4 g pour 100 grammes (bron).

Les fibres favorisent la santé digestive en traversant le système digestif sans être digérées, ce qui augmente le volume des selles. Cela aide à réguler le transit intestinal et à soulager la constipation(bron).

Le natto est également riche en vitamine K, un nutriment essentiel impliqué dans le métabolisme du calcium et la santé des os bron).

Des études menées auprès de centaines de femmes japonaises ont montré qu’une consommation régulière de natto était associée à une réduction de la perte osseuse chez les femmes ménopausées(bron, bron).

La fermentation du natto produit également une enzyme appelée nattokinase. Des études ont utilisé des doses élevées de cet enzyme pour traiter les caillots sanguins et réduire la pression artérielle. Cependant, la quantité de nattokinase présente dans une portion de natto peut varier, et prendre un supplément à forte dose n’est pas équivalent à la consommation de natto (bron, bron, bron).

Le natto est souvent accompagné de riz et servi dans un petit-déjeuner favorisant la digestion.

Kombucha

Le kombucha est un thé fermenté pétillant, acidulé et savoureux. Il est fabriqué à partir de thé vert ou noir et offre les puissantes propriétés bénéfiques pour la santé associées à ces boissons.

Des études animales suggèrent que la consommation de kombucha pourrait aider à protéger le foie contre les dommages causés par l’exposition à des produits chimiques nocifs(bron).

De plus, des études en laboratoire ont montré que le kombucha pouvait tuer les cellules cancéreuses et empêcher leur propagation (bron, bron).

Certaines études animales ont même révélé que le kombucha pouvait contribuer à réduire la glycémie, les triglycérides et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol)(bron, bron).

La teneur en antioxydants du kombucha serait responsable de nombreux effets bénéfiques potentiels(bron, bron)

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires (bron).

Grâce à sa popularité croissante, le kombucha est désormais disponible dans la plupart des grandes surfaces. Cependant, il est important de lire l’étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients pour savoir ce que contient la bouteille.

De nombreuses boissons au kombucha sont riches en sucres ajoutés, tandis que d’autres contiennent des édulcorants comme les alcools de sucre, que certaines personnes préfèrent éviter (bron).

Il est possible de préparer du kombucha à la maison, mais sa fabrication doit être réalisée avec soin afin d’éviter toute contamination ou surfermentation.

Miso

Le miso est un condiment couramment utilisé dans la cuisine japonaise. Il est fabriqué en fermentant des fèves de soja avec du sel et du koji, un type de champignon.

On le retrouve principalement dans la soupe miso, un plat savoureux à base de pâte de miso et de bouillon. La soupe miso est traditionnellement servie au petit-déjeuner.

Plusieurs études ont mis en évidence des bienfaits pour la santé associés au miso.

Une ancienne étude menée auprès de 21 852 femmes japonaises a suggéré que la consommation de soupe miso était associée à un risque plus faible de cancer du sein(bron).

Une autre étude plus ancienne, portant sur plus de 40 000 personnes, a établi un lien entre une consommation plus élevée de soupe miso et un risque réduit d’AVC chez les femmes japonaises(bron).

Le miso pourrait également contribuer à abaisser la pression artérielle et à protéger la santé cardiovasculaire. Une étude réalisée en 2014 sur des rats a révélé qu’une consommation prolongée de soupe miso aidait à normaliser la pression artérielle(bron).

De plus, une étude menée chez des adultes japonais d’âge moyen et avancé a montré qu’une consommation fréquente de soupe miso pouvait entraîner une diminution du rythme cardiaque. Cette étude a également conclu que, malgré sa teneur en sel, la soupe miso n’augmentait pas la pression artérielle(bron).

Cependant, la forte teneur en sodium du miso pourrait présenter certains risques pour la santé. Des chercheurs japonais ont notamment établi un lien entre la consommation de soupe miso et un risque accru de cancer de l’estomac, une maladie associée à un régime alimentaire riche en sodium(bron).

Une étude réalisée en 2016 a montré que la consommation de 3 à 4 bols de soupe miso par jour augmentait le risque de cancer de l’estomac. De plus, une revue de 2017 a conclu que les hommes consommant entre 1 et 5 bols par jour avaient un risque accru de développer cette maladie (bron, bron).

Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du miso sur la santé.

En plus d’être utilisé dans la soupe, le miso peut être intégré dans d’autres préparations culinaires, notamment pour:

Glacer des légumes cuits
Rehausser la saveur des vinaigrettes
Mariner la viande

Kimchi

Le kimchi est un accompagnement coréen populaire, généralement préparé à partir de chou fermenté ou d’autres légumes fermentés, tels que des radis.

Il offre une large gamme de bienfaits pour la santé et peut être particulièrement efficace pour abaisser le cholestérol et réduire la résistance à l’insuline.

L’insuline est responsable du transport du glucose de votre sang vers vos tissus. Lorsque vous avez des niveaux élevés d’insuline pendant une longue période, votre corps ne réagit plus comme d’habitude, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang et une résistance à l’insuline.

Dans une étude, 21 personnes atteintes de prédiabète ont consommé soit du kimchi frais, soit du kimchi fermenté pendant 16 semaines. À la fin de l’étude, ceux qui avaient consommé du kimchi fermenté ont montré une diminution de la résistance à l’insuline, de la pression artérielle et du poids corporel (bron).

Dans une autre étude, les participants ont consommé soit 210 g de kimchi, soit 15 g de kimchi par jour pendant 7 jours. Les chercheurs ont découvert qu’une consommation plus élevée de kimchi entraînait une réduction plus importante du taux de sucre dans le sang, du cholestérol et du cholestérol LDL (mauvais cholestérol)(bron).

Le kimchi est simple à préparer et peut être ajouté à de nombreux plats, des bols de nouilles aux sandwiches.

Choucroute

La choucroute est un condiment populaire composé de chou émincé fermenté. Elle est faible en calories mais riche en fibres, ainsi qu’en vitamines C et K.

Comme d’autres aliments à base de légumes verts à feuilles, elle contient de bonnes quantités de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui favorisent la santé des yeux et réduisent le risque de maladies oculaires (bron).

La choucroute peut également soutenir la digestion. Dans une petite étude norvégienne menée auprès de 34 personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII), celles qui ont ajouté de la choucroute à leur alimentation ont observé des améliorations significatives de leurs symptômes(bron).

Vous pouvez intégrer la choucroute dans une variété de plats, notamment des gratins, des soupes et des sandwiches.

Pour bénéficier au maximum de ses bienfaits pour la santé, il est préférable de choisir de la choucroute non pasteurisée, car la pasteurisation élimine les bactéries bénéfiques.

Yaourt probiotique

Le yaourt est fabriqué à partir de lait fermenté, généralement avec des bactéries lactiques.

Il est riche en de nombreux nutriments essentiels, notamment le calcium, le potassium, le phosphore, la riboflavine et la vitamine B12 (bron).

Le yaourt a également été associé à une grande variété de bienfaits pour la santé.

Une revue de 14 études a conclu que les produits laitiers fermentés, y compris le yaourt probiotique, peuvent aider à réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension(bron).

Une autre étude a montré qu’une consommation plus élevée de yaourt était liée à une amélioration de la densité minérale osseuse et de la fonction physique chez les adultes âgés(bron).

Ce produit laitier crémeux pourrait également aider à prévenir la prise de poids. Une revue financée par le Danone Institute International a associé la consommation de yaourt à un poids corporel plus faible, une réduction de la masse grasse et un tour de taille plus petit (bron).

Il est important de noter que tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques, car ces bactéries bénéfiques sont souvent détruites lors du processus de transformation. Recherchez des yaourts avec des cultures vivantes pour garantir un apport en probiotiques et privilégiez les produits à faible teneur en sucre.

4. Conclusion

Au cours des dernières années, l’utilisation des suppléments probiotiques a considérablement augmenté, portée par une prise de conscience croissante des bienfaits pour la santé que ces bonnes bactéries apportent à notre microbiote intestinal et à notre bien-être général.

Les probiotiques, qui contiennent des micro-organismes vivants, sont essentiels au maintien d’une flore intestinale saine, souvent qualifiée de « deuxième cerveau » ou d’« organe oublié ». Ces bactéries jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles, allant de l’amélioration de la digestion au renforcement du système immunitaire, en passant par leur influence sur notre humeur.

Bien que les probiotiques soient naturellement présents dans certains aliments, comme le kéfir, le tempeh et le yaourt, les suppléments offrent un moyen efficace d’assurer un apport suffisant en UFC (Unités Formant Colonies) pour avoir un réel impact sur la santé.

Ces suppléments sont particulièrement intéressants en raison de leur forte concentration en bactéries bénéfiques, mais aussi pour les souches spécifiques qu’ils contiennent, chacune offrant des bienfaits uniques pour la santé.

Qu’il s’agisse d’améliorer la santé cardiaque, de réduire le cholestérol, de soutenir la santé intestinale ou de lutter contre l’inflammation, les bienfaits potentiels des probiotiques sont vastes et variés.

Au fur et à mesure que la recherche progresse, il devient de plus en plus évident qu’un microbiote intestinal équilibré est essentiel à notre santé globale.

C’est pourquoi il est important de comprendre ce que sont les probiotiques, comment ils fonctionnent et comment les intégrer dans notre quotidien, que ce soit à travers l’alimentation ou les suppléments.

Si vous avez des questions à ce sujet, n’hésitez pas à laisser un commentaire et nous vous répondrons dans les plus brefs délais!

La science derrière les probiotiques: comment les bonnes bactéries vous font du bien

1. Qu’est-ce que les probiotiques?