Les effets d’une carence en vitamine B12

Avez-vous du mal à traverser votre journée ou avez-vous perdu la motivation d’aller à la salle de sport?

Bien que de nombreuses causes puissent expliquer la fatigue, nous allons explorer plus en détail comment une carence en vitamine B12 peut entraîner une baisse d’énergie et de vitalité.

Quel est le rôle de la vitamine B12?

La vitamine B12, ou cobalamine, est l’une des huit vitamines B essentielles. Elle est cruciale pour maintenir vos niveaux d’énergie, principalement en soutenant la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène et les nutriments dans votre circulation sanguine. Mais ses fonctions ne s’arrêtent pas là.

La vitamine B12 joue un rôle crucial dans la production de mélatonine, l’hormone du sommeil nécessaire à la récupération, au renouvellement et au développement de la résilience. Elle est également essentielle à la formation de la myéline, qui assure le bon fonctionnement de vos nerfs et de votre système nerveux.

La fonction de la B12 est directement liée à la production d’ADN et d’ARN, le matériel génétique qui constitue la base de votre santé et de vos performances. La B12 travaille en synergie avec d’autres vitamines B pour transformer les aliments en énergie (essentiel pour lutter contre la fatigue hivernale) et maintient votre cœur en bonne santé en régulant le niveau d’homocystéine pro-inflammatoire, un marqueur fiable des maladies cardiovasculaires.

Si vos niveaux de B12 sont bas, vous pouvez souffrir de fatigue accrue, de troubles de la mémoire, de difficultés de concentration, d’anémie, de faiblesse musculaire, d’une vitalité réduite et de troubles du sommeil. Voyons maintenant pourquoi vos niveaux de B12 peuvent être bas et comment les augmenter.

Pourquoi mon taux de B12 est-il bas?

Les causes courantes d’une carence en B12 incluent les régimes végétariens ou végétaliens, l’incapacité à absorber la B12 (par exemple en raison de maladies inflammatoires intestinales comme la maladie de Crohn ou suite à une chirurgie bariatrique), une infection bactérienne (comme celle provoquée par H. pylori) et le vieillissement.
En approfondissant, on découvre d’autres causes moins connues, souvent ignorées par de nombreux médecins:

1. Votre acidité gastrique est insuffisante:

Votre estomac joue un rôle clé dans l’absorption de la B12 en produisant une protéine appelée facteur intrinsèque (FI), nécessaire à l’assimilation efficace de la B12 par vos cellules. Si l’acidité de votre estomac est trop faible – en raison du stress, d’un régime végétarien/végétalien, de médicaments antiacides ou du vieillissement – votre estomac ne produira pas suffisamment de FI, ce qui entraînera une carence en B12.

Une solution simple pour favoriser une acidité optimale consiste à consommer du vinaigre de cidre avant les repas.

2. Polymorphismes génétiques (SNiPs)

Votre ADN peut également influencer vos niveaux de B12. Les polymorphismes mononucléotidiques (SNiPs) sont de petites variations génétiques qui peuvent réduire la production d’enzymes essentielles à l’absorption de certaines vitamines.

Des recherches récentes suggèrent que le gène FUT2 pourrait être fortement lié à de faibles niveaux de B12. Toutefois, même si un test génétique révèle un SNiP, cela ne signifie pas que vous souffrirez de carences toute votre vie. Il vous suffira d’adopter un régime riche en aliments contenant de la B12 pour compenser.

3. Médicaments

Ce ne sont pas seulement les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) ou les bloqueurs H2 (comme l’oméprazole ou la ranitidine) qui peuvent diminuer vos niveaux de B12 en réduisant l’acidité de votre estomac.

D’autres médicaments peuvent également entraîner une carence en B12 et de la fatigue, notamment :

Il existe une large gamme de médicaments pouvant entraîner un faible taux de vitamine B12 et de la fatigue : la metformine (pour le diabète), les antibiotiques, le méthotrexate (utilisé en chimiothérapie) ainsi que certains médicaments hypocholestérolémiants (comme la cholestyramine).

Si vous prenez l’un de ces médicaments, discutez avec votre médecin de la possibilité de vérifier votre taux de vitamine B12.

Comment puis-je me faire tester?

La méthode classique pour vérifier votre taux de vitamine B12 consiste en une prise de sang. Une carence est généralement diagnostiquée lorsque les niveaux se situent autour de 150-200 pg/mL (selon les laboratoires). Cependant, cette plage se concentre principalement sur les carences graves et ne prend pas en compte la « plage fonctionnelle idéale », qui désigne le niveau nécessaire pour maintenir une santé optimale (et non seulement pour éviter les maladies).

La plupart des médecins recommandent un taux compris entre 800 et 1000 pg/mL pour un fonctionnement optimal. Un taux inférieur peut ne pas être considéré comme une carence clinique sévère, mais il est souvent insuffisant pour un bien-être général et peut entraîner de nombreux symptômes liés à une carence en B12.

Un autre indicateur important à vérifier en cas de suspicion de carence est le niveau de méthylmalonate. Lorsque les niveaux de B12 sont insuffisants, le corps produit davantage de méthylmalonate, même si les résultats sanguins indiquent un taux « normal » de B12. Ce test peut être réalisé à partir de la même prise de sang que celle utilisée pour la vérification des niveaux de B12.

Un test génétique peut également s’avérer utile pour détecter des SNiPs (polymorphismes mononucléotidiques) dans votre ADN. Ces variations génétiques peuvent rendre votre organisme plus vulnérable à une mauvaise absorption ou utilisation de la vitamine B12.

Que puis-je manger pour augmenter mes niveaux de
vitamine B12?

La meilleure façon d’augmenter votre taux de B12 est de suivre un régime qui fournit une quantité suffisante de B12. Une approche paléo de votre alimentation est la base parfaite pour traiter définitivement un faible taux de B12, car les protéines animales sont de loin la meilleure source alimentaire de B12.

Assurez-vous d’un apport supplémentaire en B12 en incluant régulièrement les aliments suivants dans votre menu : fruits de mer (85 grammes par portion), abats, poissons gras d’eaux froides (comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines), bœuf, gibier et œufs de poules élevées en plein air. Selon la gravité de votre carence, visez entre une et quatre portions (85 grammes) par jour de ces aliments riches en nutriments.

Si cela vous semble trop contraignant, vous pouvez également prendre un complément de vitamine B12. Cela peut être sous la forme d’un complément de complexe de vitamines B ou sous la forme d’un complément pur de vitamine B12. Chez Foodie, nous proposons un complément de complexe de vitamines B qui peut être intéressant pour plusieurs raisons. Non seulement il corrige votre carence en B12, mais il complète également d’autres vitamines B qui contribuent au bon fonctionnement de la B12.
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Les injections de B12 sont-elles recommandées?

Si vous présentez un taux de vitamine B12 insuffisant ou trop bas et que vous devez rapidement restaurer vos niveaux pour combattre la fatigue et le manque d’énergie, les injections de B12 peuvent être une excellente option. L’injection est administrée par voie intramusculaire, généralement à l’arrière de l’épaule. Cette méthode permet de contourner le système digestif (qui peut parfois limiter la capacité du corps à absorber la B12) et augmente considérablement la biodisponibilité, c’est-à-dire votre capacité à absorber et utiliser efficacement la vitamine B12.

Les injections de B12 sont, en résumé, un excellent moyen d’augmenter rapidement vos niveaux de B12 tout en travaillant à améliorer votre apport par l’alimentation.

Les injections de B12 peuvent vous aider à atteindre des niveaux optimaux et vous donner un véritable coup de boost en énergie. Cependant, il est important de se rappeler que votre alimentation est la base de votre santé et de vos performances. Assurez-vous donc d’intégrer régulièrement des protéines animales riches en B12 pour maintenir vos niveaux tout au long de l’année.

Il est essentiel de noter que la forme de B12 la plus souvent utilisée par les médecins est la cyanocobalamine, une forme plus ancienne qui n’existe pas naturellement. Bien que cette forme soit partiellement convertie en B12 active dans le corps, les personnes souffrant de troubles digestifs ou présentant des SNiPs (variations génétiques) peuvent avoir des difficultés à l’assimiler correctement.

Dans ces cas-là, il est préférable d’opter pour la forme méthylcobalamine, qui est directement biodisponible et ne nécessite aucune conversion dans le corps. Les injections de B12 sont généralement administrées à raison de 1 000 mcg par semaine pendant quatre à huit semaines, selon vos niveaux initiaux et votre état de santé (consultez votre médecin pour plus d’informations).

La fatigue, le manque d’énergie et le brouillard cérébral peuvent être particulièrement pénibles durant l’hiver, lorsque les journées sont courtes, froides et sombres. De plus, le stress des fêtes de fin d’année peut aggraver ces sensations.

Si vous avez besoin d’une solution rapide, une série d’injections de B12 pourrait être la réponse idéale. Mais n’oubliez pas que votre alimentation reste la pierre angulaire de votre santé et de vos performances. Veillez donc à consommer régulièrement des protéines animales riches en B12 pour maintenir vos niveaux tout au long de l’année.